Étrend 10 kilót veszít

Bár sok diétát ígérnek, hogy segítsen a súlycsökkenésnek, ha tényleg elveszíti a súlyát és megakadályozza, akkor lassan vegye le. Ha 10 kg-ot, vagy 22 fontot veszít, akkor három-hat hónapig kell tartania, az étrendtől és a testmozgás tervétől függően. Mielőtt elkezdi a súlycsökkentő utazást, mindenképpen beszéljen orvosával, hogy megvitassa a speciális étrend- és testmozgási igényeket, amelyek megfelelnek az Ön konkrét céljainak és egészségének.

Csökkentse a kalóriákat, hogy 10 kg-ot veszítsen el

Ha 10 kg-ot, vagy 22 fontot veszítesz, kevesebb kalóriát kell enni, mint a szervezeted. Általánosan érthető, hogy 1 kilogramm testtömege körülbelül 7 700 kalóriát tartalmaz. Ha hetente 1/2 – 1 kg-ot veszítesz, csökkenteni kell a jelenlegi kalóriatartalmát – a kalória mennyiségének megőrzéséhez szükséges mennyiséget – napi 550-1100 kalóriával. Tegyük fel, hogy egy 35 éves 5 A lábas, 6 hüvelykes, 79,5 kg súlyú nő, vagy 175 font, 10 kilogrammot veszít. Egy online kalkulátort használ a kalória igényeinek megértéséhez. Ha hetente kevesebb mint egy órát dolgozik ki, akkor szüksége van 2300 napi kalóriára, hogy megtartsa jelenlegi súlyát, és 1.200 és 1.750 kalóriát fogyjon, miközben csökkentenie kell a kalóriabevitelt, hogy elveszítse a súlyát, nem szabad enni Kevesebb, mint 1200 kalória naponta, ha nõ vagy kevesebb, mint 1800 kalória, ha férfi vagy. Túl kevés kalóriát fogyasztva a teste lassíthatja a kalóriaégetést és kiszoríthatja a testsúlycsökkenést.

Élelmiszerek, amelyek kitöltenek

Az éhség az első számú ellenség, amikor megpróbálja elveszíteni azokat az extra kilogrammokat. Harcolni, töltse ki a diétát olyan ételekkel, amelyek megtartják téged. Az alacsony energiájú sűrű ételek, amelyek olyan élelmiszerek, amelyeknek kevés kalóriája van egy nagy adagban, a fogyókúrás tervnek megfelelő élelmiszereknek kell lenniük. A gyümölcsök, a zöldségek és a leves alapú levesek példák az alacsony energiájú sűrűségű élelmiszerekre. A teljes kiőrlésű gabonák, például a quinoa, az árpa és a köles kis adagja szintén jó választás a rosttartalmuknak köszönhetően. A szálak a szemeknél hosszabb ideig emésztik, késlelteti az éhséget, és nem is akarnak a fehérjére kengetni. A magas fehérjetartalmú ételek, mint a sovány hús, a baromfi, a hal, az alacsony zsírtartalmú tej, a szója és a bab, segítik az éhség jobbá tételét, mint a szénhidrátot, az American Journal of Clinical Nutrition című 2008-as tanulmány szerint. Ügyeljen arra, hogy mindegyik étkezésnél adjunk hozzá egy fehérjetartalmat, hogy az éhség megtartsa. Az egyik tojás 6 gramm fehérje, egy csésze tej 8 gramm, 3 uncia sovány hús 22 gramm, 3 uncia csirkemell 26 gramm.

Diet Plan stratégiák

Az ételeihez hasonlóan, milyen gyakran eszik, fontos részét képezi étrendjének, ha 10 kilót veszítesz. Az energia és az éhezés folyamatos ellenőrzéséhez három étkezést és egy-két snacket fogyaszthat naponta. Mindegyik ételt ugyanolyan méretűre tartsuk, és tegyük azokat az ételeket, amelyek teljes érzést éreznek, ha a tányér felét zöldségekkel és gyümölcsökkel töltjük fel, majd hozzáadunk fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát. Például a reggeli lehet két kemény tojás, egy szelet A teljes búzasüteményt és egy tál kantalupot. A roston sült csirke salátával készített minesztron leves jó ebéd választás. A vacsorán töltsön fel sült lazacot, sült édesburgonyát és sült spárgát. Nem zsíros joghurt, friss gyümölcs, vágott zöldségek, alacsony zsírtartalmú sajtok vagy teljes kiőrlésű kekszek jó alkoholtartalmú táplálékot kínálnak, és mindenképpen korlátozza a rozsdás ételek – szóda, édes tea, sütemények, torták, édességek és sült ételek fogyasztását . Ezek az élelmiszerek egészségesek a kalóriák nélkül anélkül, hogy egészségügyi előnyökkel járna. Az italok esetében a víz a legjobb választás.

Gyakoroljuk, hogy kiégjük a kilót

Minden jó súlycsökkentési tervnek tartalmaznia kell a fizikai aktivitást. Az aerob testmozgás, például egy gyors séta vagy egy spin-osztály, jó módja a kalóriák elégetéséhez. Célja a 60 perces mérsékelt intenzitású edzés öt napra egy héten – kerékpárral, gyors sétával vagy víz aerobikummal. A lehullás egyik következménye a sovány izomszövet elvesztése. Lehet, hogy ellensúlyozhatja a veszteség egy részét az edzésprogram részeként az erő-edzéssel. Minden súlyos izomcsoportot – lábakat, abs-t, mellkasot, vállakat, háttesteket és karokat – hetente kétszer meg kell szabadítani szabad súlyok, súlygépek vagy ellenállási sáv használatával. Hagyjon legalább egy napot az erõs edzésprogramok között, hogy az izmok pihenjenek. Az izom segít a szervezetnek kalóriát égetni, így az izomvesztés korlátozása kétféleképpen segíthet. Először is, segíthet megakadályozni a fennsíkot a legtöbb diétás élményben. Másodszor, a sovány testtömeg megtartása megtarthatja az anyagcserét, így nem kell csökkentenie a kalóriát, hogy tovább csökkenjen a súlya.