Javaslatokat tesz egy 40 éves nőre

A 40 év feletti nők nagyon elfoglaltak. Családjaid, barátaid, munkaszerződéseid vannak és nincs sok időd magadnak. Gyakran lemondsz a saját egészségedről gondoskodott időről, hogy törődjenek azokkal, akik körülötted vannak. Feladja a gyakorlati programot, és azt találja, hogy nincs energiája, amivel egyszer volt. Talán kezd valami súlyt szerezni, vagy érezni, hogy a teste elkezd kanyarodni. A jó hír az, hogy nem túl késő visszanyerni az egészségedet, az energiádat és a testedet a testmozgással.

Az American College of Sports Medicine javasolja 150 perc közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgás hetente minden korosztályú nők számára. A 40 éves korosztályban lévő nők lassan indulnak ki, 10-15 percnyi edzésre törekedve. Ahogy kényelmesebbé válik, fokozatosan növelje az időt, amíg 30 nap folyamatos percet nem fog megtenni a héten. Célja, hogy a pulzusszámát 108 és 153 ütem / perc között tartsa, annak érdekében, hogy olyan intenzitással dolgozzon, amely maximalizálja az egészségügyi előnyöket.

Az American College of Sports Medicine szerint az izmok ereje 20 és 30 év közötti nőkben csúszik, majd 20 év múlva változatlan marad. A 40 éves nõnek az a célja, hogy megõrizze az izomtömegét, és így ne csökkenjen, ahogyan kora. Minden nagyobb izomcsoport ellenállóképességét hetente kétszer kell elvégezni, legalább 48 órás pihenőidővel és az edzések között. Két-négy, 10-15 ismétlődő készlet megfelelő az izomtömeg fenntartásához.

A rugalmas izmok fenntartása az edzés egy másik fontos eleme 40 éves korban. A nyújtás előtt az izmokat fel kell melegíteni világos cardiovascularis edzéssel, például gyaloglással vagy kerékpározással. Tartsa a testét minden egyes szakaszon 20-30 másodpercig, és ismételje meg az egyes mozgásokat 2-3 alkalommal. A rugalmassági képzés naponta, de legalább hetente kétszer kell elvégezni.

Az egyik aggodalom, hogy sok nő a korához képest a csontsűrűség elvesztése. Bár a csontveszteség jellemzően túlnyomórészt 50 éves kor után következik be, bölcs dolog kezdeni olyan gyakorlatokat, amelyek korábban elősegítik a csontok egészségét. A súlyozós kardiovaszkuláris gyakorlatokat, mint például a séta vagy a kocogás előnyben részesítik a nem súlyt hordozó tevékenységeket, mint például úszás vagy kerékpározás. A mérsékelt vagy nagy intenzitású tevékenységek eredményezik a legtöbb csontépítő előnyöket, és hozzá kell adni az edzésprogramnak megfelelően toleráltnak. Mint minden edzésprogram esetében, kérjük, konzultáljon kezelőorvosával az indítás előtt.

Kardiovaszkuláris gyakorlat

Ellenállási tréning

Rugalmasság

Csont egészség